Rozdělení potravin a jejich význam ve výživě

ZELENINA Neexistuje lepší skupina potravin než je právě zelenina. Nejen, že obsahuje velmi malé množství energie (50-150 kJ/100 g), ale je i výborným zdrojem potřebné vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek. Proto se doporučuje zařazovat v neomezeném množství. Může být konzumována jako součást každého jídla, nebo jako samostatná svačina. Nejvhodnější je čerstvá, ale výborně chutná mražená i sušená v nejrůznějších úpravách. Jakýkoliv kousek zeleniny navíc ozdobí a zpestří každý talíř. Patří sem také brambory, které jsou nejlepší přílohou, ale to ve správné úpravě. Nevhodné jsou smažené brambory (hranolky, krokety…), smažené bramborové lupínky, bramborové saláty s majonézou.

Několik rad:

nepodávat smaženou zeleninu, nezalévat ji máslem nebo smetanou
vyhýbat se smetanovým a majonézovým salátovým zálivkám
místo nich použít jogurtové dresinky, ochucený ocet nebo citrónovou šťávu

OVOCE Ve stravě hraje obdobnou roli jako zelenina. Jeho energetická hodnota je již o něco vyšší (100-270 kJ/100g). Některé druhy např. hroznové víno není vhodné konzumovat ve velkém množství - obsahují velké množství fruktózy a to významně zvyšuje jejich energetickou hodnotu. Ovoce se doporučuje jíst hlavně čerstvé při některém z jídel (snídaně), nebo jako svačiny mezi jídly.

Několik rad:

kompoty, džemy, marmelády omezovat (vysoký obsah cukru), nebo vybírat se sníženým obsahem cukru
pozor je třeba dát i na šťávy a džusy, které mají rovněž vysoký obsah ovocného cukru a řada z nich je přislazovaná
sušené ovoce obsahuje velké množství minerálů a vlákniny, ale pro velkou energetickou hodnotu je vhodné konzumovat jej v menším množství

MLÝNSKO-PEKÁRENSKÉ VÝROBKY, RÝŽE A LUŠTĚNINY Vedle zeleniny a ovoce by měly tvořit základ výživy, zařazujeme je nejméně 2-3x denně. Z pečiva vybíráme hlavně tmavé, celozrnné výrobky. Všechny tyto potraviny jsou cenným zdrojem zejména komplexních sacharidů (škrobů) a vlákniny a mají vysokou sytivost. Rýže a těstoviny jsou také velmi hodnotnou potravinou. Oblíbené české knedlíky se nedoporučují zejména proto, že je jen stěží podávat bez pomaštění či zalití smetanovou omáčkou.

Několik rad:

dávat přednost celozrnným potravinám
pozor na tučné omáčky, které jsou často podávány k rýži a k těstovinám místo toho je lze kombinovat se zeleninou
velké množství cukru, ale i tuků obsahují výrobky z cereálií (Müsli, vlákninové tyčinky, ochucené kukuřičné, pšeničné lupínky)
při přípravě pokrmů dáváme přednost přírodním ovesným či pšeničným
vločkám, nebo nízkoenergetickým výrobkům
velice hodnotné jsou pokrmy připravené z naklíčených semen

Luštěniny (hrách, fazole, čočka, sója) Jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin, především sója a výrobky z ní. Významnou složkou v luštěninách je vláknina, které obsahují poměrně velké množství. Je dobré luštěniny zařazovat do jídelníčku 3-4x za týden. Dají se upravovat nejrůznějším způsobem jako polévky, pomazánky, přílohy či saláty se zeleninou nebo s těstovinami.

Několik rad:

je-li to možné zařazovat výrobky ze sóji do jídelníčku místo masa
nepodávat luštěniny ve smažené formě nebo s tučnou uzeninou
proti nadýmání, které luštěniny způsobují je doporučeno vařit je s některými bylinami (saturejkou, šalvějí a bazalkou )

MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY Ve stravě jsou velmi důležité jako hlavní zdroj vápníku a mléčné bílkoviny. Plnotučné mléko a výrobky z něj obsahují příliš mnoho tuku a cholesterolu. Proto je nahrazujeme nízkotučnými, které jsou velmi vhodné pro zařazení do jídelníčku. Některým lidem chybí enzym laktáza, který je důležitý pro štěpení
mléčného cukru - laktózy. Tito lidé nesnášejí mléko, ale většinou jim nedělají potíže kysané mléčné výrobky, tvaroh bez tuku a většina sýrů.

Několik rad:

vybírat nízkotučné mléko a nízkotučné mléčné výrobky
tvaroh bez tuku je vynikajícím zdrojem levné a kvalitní bílkoviny, lze jej použít na celou řadu pomazánek
vybírat sýry s obsahem 20-30% tuku v sušině
pozor je třeba dát na obsah tuku u tvrdých sýrů
nízkotučné jogurty se dají použít na výrobu dresinků, hodí se i pro přípravu s ovocem, s ovesnými vločkami…, nepřislazujeme
vybírat nízkotučné, nízkokalorické jogurty, pokud možno slazené aspartamem
smetana a šlehačka se nedoporučuje pro vysoký obsah tuku

VEJCE Jsou velmi diskutovanou potravinou. Zatímco žloutek obsahuje větší procento tuku a přibližně doporučenou denní dávku cholesterolu (300 mg), bílek je kvalitním zdrojem bílkovin s nízkým obsahem energie. V průměru by mělo být spotřebováno jedno celé vejce denně (včetně jejich použití na přípravu pokrmů). Počet vajec připravených k přímé spotřebě by neměl překročit 3 kusy za týden.

Několik rad:

snažit se nahradit celá vejce vaječným bílkem
konzumovat raději vejce vařená než smažená na tuku, míchaná vejce a omelety lze připravovat na teflonové pánvi
místo majonézy používat omáčky vyrobené z jogurtu

MASO, MASNÉ VÝROBKY, RYBY, DRŮBEŽ Maso je významným zdrojem biologicky hodnotných bílkovin. Nejenom, že některé maso (vepřové, skopové, některé hovězí) obsahuje vysoké procento tuku, ale často je navíc na tuku připravováno. Zařazování masa do jídelníčku je tedy vhodné omezovat. Vepřovému a hovězímu se lze vyhnout zcela a zařazovat je ve velmi libové formě. Oproti tomu se doporučuje zvýšit konzumace kvalitního drůbežího (kuře, krůta), králičího masa a ryb. Ryby mají ve stravě nenahraditelnou cenu. Jsou výborně stravitelné a většinou nemají velké množství
tuku. Rybí tuk se navíc skládá z nenasycených mastných kyselin řady omega-3, které jsou velmi zdraví prospěšné (mj. snižují hladinu tuků v krvi). Většina masných výrobků (masné konzervy, paštiky, salámy,zabijačkové výrobky…) nejsou biologicky hodnotnou potravinou a měly by být v jídelníčku co nejméně. Uzeniny obsahují velké množství tuku (40-60%), soli a dusičnanů.

Několik rad:

maso vepřové a hovězí nahrazujeme drůbežím, králičím
před přípravou je třeba vždy odříznout všechen viditelný tuk
většina masných výrobků obsahuje velké množství tuku, (často i dietní), výjimku tvoří kuřecí, krůtí šunka, dušená šunka a některé druhy uzenin
co nejvíce zařazovat do jídelníčku ryby, mořské živočichy a některé rybí výrobky
úprava masa na oleji (smažení, fritování) je nevhodná, místo toho lze maso dusit, vařit, péct nebo připravovat v horkovzušné troubě
maso podáváme s velkým množstvím zeleniny

SLADKOSTI Bývají označovány jako prázdné kalorie.Obsahují totiž velké množství řepného cukru, který je významným zdrojem energie a neposkytuje přitom další nutričně významné látky (minerály, vitamíny). Zpravidla mají navíc i vysoké množství obávaného tuku. Mnohé sladkosti se dají nahradit stejně dobrými potravinami, ale s nižší energetickou hodnotou a hlavně s nižším obsahem tuků. Je dobré se vyhýbat přílišného slazení nápojů a připravovaných pokrmů cukrem.

Několik rad:

je třeba vypustit z jídelníčku dorty a zákusky s máslovými krémy nebo se šlehačkou, čokoládu, smetanové krémy, sušenky s tukovými náplněmi… místo toho zařadit zdravější varianty, jako ovocné zákusky, dezerty, nebo piškotové dorty s jogurtem, s tvarohem, ovocné poháry… místo čokoládových tyčinek a sušenek je dobré volit müsli-tyčinky (s nízkým obsahem tuku)
využít se dají také bonbóny nebo žvýkačky slazené aspartamem

TUKY Jejich významný vztah ke vzniku obezity je neustále zdůrazňován, proto je třeba snížit jejich spotřebu. Ta by neměla tvořit více než 30% celkově přijaté energie. Všechny tuky přitom mají vysoký obsah energie ve srovnání s cukry a bílkovinami a jejich sytící účinek je přitom nižší. Na druhé straně jsou ale zdrojem esenciálních mastných kyselin a nemohou být proto ze stravy vyloučeny úplně. Nehledě k tomu, že je to i prakticky nemožné.
Tuky dělíme z praktického hlediska na skryté a zjevné.
Tuky skryté konzumujeme v potravinách, aniž si to uvědomujeme. Jejich hlavním zdrojem jsou mléčné a masné produkty a také sladkosti. Je proto nutné sledovat obsah tuku v jednotlivých potravinách a vyhledávat varianty nízkotučné nebo bez tuku.
Tuky zjevné zahrnují veškeré oleje, másla, margaríny určené buď k přímé konzumaci nebo využívané pro úpravu jídla.

Několik rad k omezení skrytých tuků:

je třeba se naučit hledat skrytý tuk v potravinách, číst složení na obalech potravin a vybírat potraviny, které mají nízký nebo žádný obsah tuku
zvláštní pozornost je nutné věnovat výběru vhodného masa
mléčné výrobky vybírat nízkotučné (do 1,5% obsahu tuku)
některé sýry jsou velmi tučné, je nutné se omezit na ty s obsahem tuku v sušině do 20-30%
nezařazujeme tučné smetanové či jíškou zahuštěné omáčky nebo polévky
ze sladkostí vybíráme nízkotučné varianty
pozor je třeba dát i na ořechy, které mají vysoký obsah tuku

Několik rad k omezení skrytých tuků:

volíme kvalitní rostlinný olej v množství nejvíce jedné polévkové lžíce na porci
margaríny pro obsah aterogenních trans-mastných kyselin také vynecháváme, výjimku tvoří Flora
na pomazání pečiva lze použít např. nízkotučné sýry, tvarohové pomazánky, ovocné džemy
před přípravou i konzumací masa je nutné odstranit všechen viditelný tuk
nepoužívat zahušťování jíškou lze použít rozmixovanou zeleninu
smažené a fritované pokrmy vynechat, rovněž pokrmy připravované na tuku

NÁPOJE Tvoří samostatnou a důležitou složku ve stravě. Tekutinami musíme uhradit ztráty vody z organismu, které činí kolem 2-3 litry za den. Asi jedna třetina bývá hrazena jako součást jídel, zbývající část by měla být přijata jako součást nápojů.
Nejlepším nápojem je kvalitní voda, minerálky s nízkým obsahem solí, balená voda. Lze je ochutit přírodní ovocnou šťávou. Vhodné jsou také bylinkové a ovocné čaje. Ovocné mošty a džusy jsou dosti kalorické a někdy bývají přislazené. Je proto dobré je ředit. Výborné jsou zeleninové šťávy. Pozor je třeba dát na přílišnou konzumaci slazených nápojů, limonád kolových i ovocných, které obsahují v jedné 200 ml sklence 20 g cukru = 350 kJ. Místo toho lze vybírat limonády typu LIGHT, které jsou slazené aspartamem. Alkoholickým nápojům je žádoucí se vyhnout zcela. Obsahují velké množství kJ, zatěžují metabolismus a podporují ukládání tuků.